1. Приседания + ножницы руками.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине тазовых костей. Носки ступней разверните наружу. Выпрямите спину. Взгляд направьте вперед. Поднимите выпрямленные руки перед собой так, чтобы они стали параллельны полу. Вот ваша стартовая позиция. Начните отчет 20ти секунд. Подконтрольным усилием опуститесь вниз, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Руки держите перед собой. Внизу без паузы выжмите себя кверху. Параллельно с этим отведите руки назад через стороны. Визуально это напоминает ножницы. В верхней точке без задержки начните опускаться вниз, возвращая ладони в стартовую позицию.
2. Выпады с прыжком.
В стартовой позиции вы должны опуститься в положение выпада. Взгляните на иллюстрацию. Колено передней ноги образует прямой угол, равно как и колено второй, которое практически касается пола. Торс перпендикулярен полу, а взгляд направлен вперед. Руки опустите вниз. Мощным подконтрольным усилием выпрыгните кверху, меняя положение ног. Вы должны успеть поменять их в воздухе, дабы приземлиться так, чтобы передняя нога стала задней, а задняя – передней. Без паузы начните новое повторение. Мы рекомендуем вам заранее обучиться технике прыжковых выпадов.
3. Обратные отжимания.
Для этого упражнения вам понадобится стул или любая друга опора. Примите положение упора на руках, как это показано на иллюстрации. Как вы видите, ноги согнуты в коленях, а ступни собраны вместе. Подконтрольным усилием согните руки в локтях, тем самым опустившись вниз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, они должны двигаться только назад. Внизу без паузы выжмите себя кверху и сразу же приступите к новому повторению.
4. Звездочка.
Лягте на пол животом. Подконтрольным усилием поднимите кверху ноги, руки, плечи и голову. При этом ноги нельзя сильно разводить в стороны. Что касается рук, то их можно тянуть как через стороны, так и перед собой, это не играет ключевой роли. Задержитесь в такой позиции на 20 секунд.
5. Скручивания.
Лягте на пол, но уже спиной. Ступни соберите вместе и подведите их под себя, согнув колени. Руки заведите за голову и расправьте локти в стороны. Напрягите пресс статически и сразу же выполните скручивание. Это движение предполагает отрыв только верхней части торса. Середина спины должна оставаться на полу в течение всего упражнения. В критической точке не делайте паузу, а сразу возвращайтесь вниз, чтобы продолжить упражнение.
6. Подъем таза.
Отдохнув 10 секунд, увеличьте расстояние между ступнями. Руки выпрямите и положите ладонями к полу, как это показано на иллюстрации. Напрягите мышцы живота и динамичным усилием поднимите таз кверху. Старайтесь работать мышцами задней поверхности бедер. Вверху без паузы начните возвращаться вниз. Не роняйте тело вниз, движения должны быть подконтрольными. Сразу же приступайте к новому повторению.
7. Отжимания с колен.
Примите положение упора лежа, используя в качестве опоры ладони и колени. Обратите внимание расстановка рук довольно широкая – это делается с одной целью – как можно сильнее нагрузить грудные мышцы. Выпрямите спину. Подконтрольным усилием опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Внизу без паузы выжмите вес своего тела кверху. Старайтесь работать сугубо мышцами рук и груди.
8. Доска.
Заключительное упражнение. Примите положение упора на предплечьях. Выпрямите ноги и спину. Напрягите мышцы живота статически и задержитесь в такой позиции на 20 секунд.
Источник: FoodLover.Ru Автор: фитнес-тренер Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна! Источник: FoodLover.Ru